כולנו שומעים שצריך להפוך את החבילות בסופר ולהסתכל על הערכים התזונתיים ורשימת הרכיבים, אבל מה אנחנו אמורים לראות שם?
איך קוראים את הרשימה המסובכת? מה טוב יותר ומה פחות? מה לקנות וממה לברוח? נפגשתי עם יעל היינמן ברמן דיאטנית ומטפלת קוגניטיבית התנהגותית לעשות סדר בכל הבלגן.
רשימת רכיבים:
שלושה כללים עיקריים מנחים אותנו כשמסתכלים על רשימת הרכיבים:
1. קצר וקולע
ככל שרשימת הרכיבים קצרה יותר, ברורה יותר, כך המוצר פחות מתועש ומעובד.
אם יש שם המון רכיבים ששמם מזכיר לך רחובות בהולנד אתה כנראה מסתכל על מוצר שעדיף להימנע ממנו.
2. לפי הסדר
כשאנחנו ניגשים לרשימת הרכיבים קודם כל צריך לשים לב לסדר בו הרכיבים כתובים.
הרכיבים מסודרים לפי כמות הרכיב בתוך במוצר, מהגדול לקטן.
הרכיבים הראשונים הם הבולטים (הדומיננטים) ביותר במוצר, לכן אם הרשימה מתחילה בסוכר/ מלח/ פחמימות המוצר מכיל ברובו את הרכיב הזה.
שימו לב היכן ממוקם הסוכר ואל תשכחו שבתעשייה יש שמות רבים לסוכר לדוגמה: סוכרוז, דקסטרוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, דקסטרין, מולסה, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, לתת, מלטודקסטרין, סירופ תירס .
3. ראו הוזהרתם:
ישנם רכיבים שאנחנו מסתכלים על הכמות ויש כאלה שמומלץ לא לצרוך אותם בכלל,
כשאתם רואים אחד מאלו ברשימת הרכיבים המלצת יעל היא להחזיר אותו למדף ולהיפרד ממנו לתמיד.
– צבעי מאכל מלאכותיים: E 102, 104, 110, 120, 122-4, 127-129, 131-133, 142, 150 b,150c, 151,153-155,180
-מונסודיום גלוטמט- רכיב שיש לגביו ויכוחים רבים, מופיע בעיקר באבקות מרק, חטיפים מלוחים, יש אפשרויות ללא מונוסודיום גלוטמאט, אז עדיף בלי.
– שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית.
*שימו לב לתמונה: אחד מקורנפלקס "הבריאות" איפה הסוכר ממוקם?
טבלת ערכים תזונתיים:
רובנו לא הופכים את האריזות ואם כבר הפכנו אנחנו מסתכלים על שורת הקלוריות- אנרגיה או על שורת השומן.
יעל מספרת לי שזאת השורה הכי פחות מעניינת, אז בואו נראה מה עוד מחכה לנו פה.
אחד הדברים הכי חשובים כשמשווים בין 2 מוצרים היא לא להשוות 100 גרם ל100 גרם,
כמו שאני הייתי עושה עד הרגע שפגשתי את יעל, אלא להשוות מנה למנה.
מנה משביעה באמת.
לדוגמה קערת שיבולת שועל או קערת קורנפלקס, אני לא יודעת מה איתכם אבל אני לא מסתפקת בקערת קורנפלקס אחת ותמיד מגיעה לשנייה לעומת שיבולת שועל שאני עוד צריכה לפתוח כפתור בסוף המנה.
אחרי שהבנו איך להשוות בין 2 מוצרים בואו נבין איך קוראים את הטבלה הזאת.
נתרן:
נתרן היא כמות המלח שיש במאכל,
ככלל אפשר להגיד שכמות של מעל 400 מ"ג נתרן ל100 גרם נחשב הרבה מאוד
וכדאי להימנע מאותו מאכל.
מסיבוב בסופר גילינו הבדלים משמעותיים בכמויות הנתרן בין החברות ושאפשר בבדיקה קלה לבחור אופציה טובה יותר עבורנו בלי להתפשר או לוותר על מאכל שאתם אוהבים,
חטיפים, טחינה, אגוזים הם המוצרים הבולטים בהבדלים. לדוגמה 100 גרם בוטנים קלופים: טבעיים מכילים 18 מ"ג נתרן וקלויים ממולחים מכילים 1080 מ"ג נתרן (!).
ככלל, נסו לבחור באופציה של הכנת אוכל בבית, כמה שפחות אוכל מוכן בו התעשייה מוסיפה הרבה יותר מלח גם אם הוא לא מורגש- אוכל מוכן, סלטים מוכנים, שימורים וכו.
נסו לדמיין את כמות המלח שיש בפופקורן מוכן או בשקית לעומת גרעיני תירס שתכינו לפופקורן לבד בבית ותוסיפו מלח בשליטה לפי טעמכם.
אנרגיה קלוריות:
האנרגיה מחושבת לפי "מנה" שהמוצר מגדיר,
אותה מנה לרוב לא ריאלית ואינה משביעה ולכן הכמות הזו לא רלוונטית.
בכל מקרה קלוריות מתפרקות בכל מאכל בצורה שונה בגוף ולכן הקלוריות לא שוות בכל מאכל.
אז במילים של יעל: לא כדאי להסתכל על הקלוריות אלא על איך הן מתפרקות,
בשביל זה בגדול לא צריך להיות תזונאי אלא לעבור לעמודה של הפחמימות.
פחמימות:
אחת השורות הכי מעניינות, למה? כי פחמימות מתפרקות בגוף לסוכרים, בדיוק מה שניסינו להימנע ממנו כשהסתכלנו על שורת הקלוריות.
אז איך קוראים את השורה הזאת? חשבון פשוט,
כל 5 גרם פחמימות זה כפית סוכר. ממש ככה.
המשפט "מתוכן סוכרים" זה לא רלוונטי ואפילו מתעתע, כל פחמימה הופכת בגוף לסוכר.
חלבונים:
ככלל, ההמלצה היא לאכול מוצרים עם כמה שיותר חלבון.
לרוב מאכלים עשירים בחלבון ישביעו אותך לאורך זמן,
דוגמא למאכלים עשירים בחלבון:
מוצרי חלב, ביצים, בשר, אגוזים ושקדים , קטניות, אפונה עדשים שעועית לבנה, גרגרי חומוס..
עם זאת, יעל מציינת שהתעשייה מזהה טרנדים ומתחיל לתסף המון מוצרים בחלבון כמו דגני בוקר, חטיפי אנרגיה, מעדנים ועוד.
התזונה המערבית מכילה המון חלבון ואין צורך להעמיס חלבונים על הגוף, אנחנו צריכים כל דבר במידה.
סיבים תזונתיים:
הסיבים התזונתיים מאוד חשובים לתזונה שלנו,
הם בריאים למערכת העיכול חלקם נותנים תחושת שובע, חלקם תורמים לפעילות מעיים טובה יותר או מזינים את חיידקי המעיים, והם עוזרים לאיזון הסוכר בגוף.
ההמלצה ביום להגיע ל25-40 גרם ביום, לדוגמא בשיבולת שועל יש 10 גרם סיבים תזונתיים.
אני ישר התחלתי לחשב מה אני אוכלת ואז יעל הזכירה לי-
צריך להסתכל על המכלול של כל מאכל, לדוגמא גם ב – 100 גרם גזר וגם ב – 100 גרם קורנפלקס פשוט יש כ – 3 גרם סיבים תזונתיים שזאת כמות יפה אבל כמה סוכר ופחמימות יש בכל אחד מהם?
ככלל אפשר להגיד שמעל 3 גרם סיבים תזונתיים במאכל זה מוצר עשיר יותר בסיבים.
שומנים:
אנשים מפחדים משומן ומחפשים לרוב דל שומן,
אך יעל מסבירה שזה לא תמיד נכון וכדאי.
מוצרים דלי שומן לרוב יהיו פחות משביעים וכך נאכל יותר.
כמו כן, לרוב יוסיפו כל מיני שומנים אחרים, עמילנים וסוכרים בשביל לשמור על הצבע, המרקם והטעם ויהפכו את המוצר להרבה יותר מעובד.
במקום להסתכל על כמה שומן הסתכלו על איזה סוג שומן,
עברו לעמודת הרכיבים וודאו שאין שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית.
ויטמינים:
אל תפלו בזה!
בהרבה מהמאכלים אנחנו רואים רשימת ויטמינים מרשימה אבל האמת היא שאי אפשר לדעת האם אותו ויטמין נספג בגוף במהלך האכילה וזה דורש בדיקה מעמיקה יותר על כל ויטמין.
אז מהיום הופכים את המוצרים בסופר, בידע ובבטחון ומחזירים את השליטה על מה שאנחנו אוכלים לידיים שלנו,
תודה ליעל היקרה על הידע והליווי.
יעל מטפלת בהשמנה , אכילה רגשית בנוער ומבוגרים ומקבלת באיזור השרון וגם מגיעה לבית המטופלים.
צרו קשר באתר, במייל, בפייסבוק או בטלפון: 0524-243260
יש שתי גישות סופגניות אפויות בריאות
המדריך לסופגניות אפויות בריאות יותר
